- 寝ても疲れが取れない…
- 趣味を楽しむ気力もでてこない…
- 日々何かに追われている感じがする…
- 自己肯定感が低い…
と悩んでいる方いらっしゃいませんか？
そんな時こそ「マインドフルネス」がおすすめです。
ペンくん聞いたことはあるけど、なんかスピリチュアルなヤツでしょ？
そんなことないのです！難しい技を習得する必要もありません。
キーワードは「やさしく」「ていねいに」「慈しむ（いつくしむ）」です。
それでは、自分はなんでこんなに疲れているんだろう？という疑問からみていきましょう。
疲れているのは身体ではなく「脳」だった！
平日は仕事に行って寝て、また仕事に行って…疲れが取れないから土日はゴロゴロ。
だけど休んでいる時も「来週も忙しいなぁ」「あのプロジェクトの件、部下に指示してアレも作ってもらわないと」と色々考えてしまっていませんか？
仕事だけじゃなく、「LINEの既読つかないなぁ。彼忙しいのかな」「さっきの投稿いいね！ついたかな？」などを頭の片隅におきながら仕事をしたり家事をしたり。これって割と普通ですよね。
しかし、これはマルチタスクをしているのと一緒なのです！
マルチタスクは脳をじわじわと疲弊させてしまう。だから原因がこれってわからなくても何だかだるいなという状態ができてしまいます。
一方でマインドフルネスとは「いま、ここ」を大切にする生き方を目指すもの。
つまり、強制的にシングルタスクにしてやろう！という働きかけなんですね。
あなたも「無快楽症」かも！？
- 最近は忙しくて、趣味だった釣りに行ってないな…昔はちょっとでも時間があれば行ってたのに
- やれば楽しいのはわかってるんだけど、めんどくささが勝つんだよな〜
- 大好きなゲームをしてても前ほど楽しくない…
- 大好きな友達と飲みにいくのもちょっと面倒に感じる
これらは「無快楽症（アンヘドニア）」の兆候かもしれません。
なんでかつてはあんなに色々動けていたんだろう、と不思議に思えたりしますよね。
友人と話していると「もう歳かな(笑)」なんて会話をしたりしますが、本来自分が好きなことはどれだけやっても精神的には疲れないものなのです。
症状が重度な場合は精神科医・心理療法士などの専門家に相談することが大切ですが、軽度の場合は「脳（心）を回復させる正しい休息が必要になってきます。
その回復法こそがマインドフルネス、つまり「シングルタスクを習慣づけるための練習」です。
マルチタスクが当たり前になってしまった私たちが「「いま、ここ」を味わい尽くす」ことによって、疲れてしまった身体や心をリセットすることができます。
それでは実践編をみていきましょう。
マインドフルネス実践編：呼吸に集中する
やり方は簡単。ふだん無意識にしている呼吸を、集中して、意識してやることです。
背筋をスッと伸ばして、肺の中に新鮮な空気をたっぷり取り込み、ゆっくりと鼻からはく。
不規則でも、短くても、ただ身体をめぐる空気を感じてお腹のふくらみやしぼみに注意を向ける。
自分が心地よいと感じられるだけ、呼吸にのみ集中してください。
忙しなくまわる世界の中で、自分の周りだけ時の流れがゆったりになる感じがしませんか？
とてもリラックスできますね。
おそらく雑念が色々と湧き起こってくると思います。
それらを消そうとするのでも、より深く追いかけるのでもなくただ浮かんで消えていくのを眺めていてください。
つむぎ窓を開けて外の空気を取り入れると気持ちいいよ！
マインドフルネス実践編：「飲む」ことに集中する
飲み物を飲むときってだいたいスマホをいじっていたり、おしゃべりしていたり、仕事のことを考えたりしますよね。
そこで、３分間、たった３分間だけでいいので、コーヒーなり紅茶なりフラペチーノなりを「ゆっくり味わう時間」をつくってみてください。
見た目や香りをていねいに観察し、ぬくもりや冷たさを手に感じながらゆっくりと口に運ぶ。
喉を通るときの温度、舌触り、口の中に広がる味をしっくりと感じる。
いつもは注意をむけていなかったところに意識してみる。
この丁寧で優しい時間が自分を癒してくれます。そしてそんな時間をもつほどに、自分のことを慈しめるようになっていくのです。
つむぎ食べ物も飲み物も、目を閉じたほうがじっくり味わえる気がします
マインドフルネス実践編：朝は太陽を浴びよう
朝の太陽をしっかりとあびよう、みなさんこの言葉を一度は聞いたことがあるはず。
なにがそんなに良いのかというと、
朝の太陽をしっかり浴びると「セロトニン」がつくられて、1日のスイッチが入り、そのぶん夜はぐっすり眠れるのです。
「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれていて、夜になると「メラトニン」という眠くなる物質にかわります。
（ちなみに、朝のセロトニンの量が多いほど、夜のメラトニンも多くなります。）
ペンくん太陽の光だったら朝じゃなくても良くない？
それが、セロトニンが作られた約14・15時間後に眠くなるようになっているので、
朝7時にあびると夜の10時ごろに眠くなる。つまり、昼の12時に起きると深夜の3時頃に眠くなるリズムができてしまいます。
睡眠負債がたまっている場合は土曜日にゴロゴロ昼寝をしたり二度寝をしてもかまいません。
ただ、日曜日はしっかり朝に起きて日中はそれなりに活動をしましょう。
仕事柄、朝起きる時間が日が昇る前だったりバラバラな人には、強力なライトを浴びれる機器も良いかもしれません。
実際に不登校に悩む子に光を強制的に浴びせる処置を行う専門治療機関もあるようです。
「「いま、ここ」を味わう」ためにも少しの余裕が必要になってきます。そのために身体を整えていきましょう。
まとめ
マインドフルネスときくと、わざわざ時間をかけなくちゃいけないっぽいしめんどくさい。筋トレやストレッチみたいにどうせ続かないよ。と思ってしまうかもしれませんね。
だけど、今回の記事を通してマインドフルネスはそんなに特別なことじゃないと伝わったら嬉しいなと思います。
日常の中で、外の刺激的な情報から一歩さがって自分の内側をていねいに感じとる。そんな時間があると心に余裕もできますし、それだけ自分を大切にできているという自信にもつながります。
今回参考にした本はこちらです！
「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方
今回ご紹介した実践法は３つでしたが、本書には41種類もの方法が紹介されています。
そのうちのひとつでも、これならやれそうかもと思えるものがあれば試してみる。そんなスタンスでいいのかなと思います。
具体的な方法だけでなく、『なぜ「自分はダメな人間」と思ってしまうのか』や『「ポジティブ志向」「ワクワク至上主義」の裏の精神的クライシス』など、自己肯定感が下がってしまう理由についても言及されています。
ページをめくるたびに付箋をしてしまうくらい、どれも共感できて押し付けがましくなく、易しく書かれているので抵抗なく日常に取り入れられると思いますよ！
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